torstai 19. maaliskuuta 2015

Kotitreeni - joillekin se helpoin tapa

Kotona voi treenata monella tapaa ja joillekin se onkin se paras ja helpoin tapa. Tiedän paljon ihmisiä, jotka eivät viihdy saleilla ja ryhmäliikunnassa, vaan tekevät mielummin kotona, ja saavatkin ehkä jotain aikaan. Henkilökohtaisesti en saa kotona juurikaan mitään aikaan pakottamatta itseäni sitä tekemään. Listaan kuitenkin muutamia asioita, joita olen tehnyt ja kokenut aika ajoin mukaviksi treenivaihtoehdoiksi.

Lenkkeily


The obvious! Kaikkialla voi lenkkeillä ja kaikilla on jossain kävelymatkan päässä metsää tai vähintäänkin kävelyteitä, mutta tässä vaikein on lähteminen. Meillä on kaksi koiraa ja myönnän että suurimman osan (lähes 100%) lenkittämisestä tekee T, tämä onkin aiheuttanut välillä morkkiksen itselleni. Koirien kanssa lenkkeily on toki aina vähän erilaista, kun karvakuonojen pitää päästä asioilleen ja vähän välillä haistelemaankin, joten lenkkeily on katkonaista. Itse olen opettanut toisen koirista siihen, että jos minä sanon ei, se tarkoittaa ei. Tässä tapauksessa alkumatkan menen koiran ehdoilla ja loppumatkan omillani, loppumatkasta ei siis haistella turhia. Koiraihmiselle on yleensä helpompi lähteä lenkille, koska sen hurtan on päästävä säännöllisesti ulos ja koirattoman ihmisen pitääkin vain tykätä liikkumisesta ennenkuin sen lähtemisen saa kunnolla aikaan.

Lenkkeily on kuitenkin hyvää harjoitusta ja sillä voi hienosti kohottaa kuntoa. Olen ehkä kovin "tekopyhä" tästä kertomaan, koska lenkkeilen aika harvakseltaan, vaikka tiedän sen hyödyt. Olen huomannut, että itselleni tärkeää on varusteet tai etenkin hyvät kengät. Aina kun ajatuksissani laitan jalkaan skeittikengät lenkkareiden sijasta huomaan tämän asian: ilman hyviä kenkiä, lenkkeily v****taa. Myös keli vaikuttaa aikaansaamiseeni, nätillä kelillä on tietenkin paljon mukavampi lähteä kun sateella/loskalla. Pyrin kuitenkin hakemaan aina positiiviset puolet kaikesta ja sillä saankin itseni toimimaan. "Hei nyt on kiva keli.. Lähdempä ulos!" ja saatan lähteäkin. Loppujen lopuksi lenkkeilystä tulee joka kerta hyvä mieli, kunhan ne oikeat kengät on jalassa, eikä lähde suutuspäissään sinne lenkille!

Selätin


Tästä kirjoitinkin jo aikaisemmassa postauksesta, joten en perehdy siihen sen enempää. Helppoa ja nopeaa reeniä ja pidentämällä aikaa, saa rasvaakin palamaan. Suosittelen edelleen kaikkia kokeilemaan jos vähänkin tuntuu siltä että tämä voisi olla se oma juttu!

Käsipainot


Jos kotoasi löytyy painoja, saa niillä monenlaisia reenejä aikaan, ja toki tätä voi myös soveltaa vaikka sopivan painoisia elintarvikkeita käyttäen. Ole luova! (Tulipa taas härski fiilis tuostakin lauseesta..) 

Kehonpainoharjoittelu


Omalla painollaan voi tehdä paaaaaljon erilaisia asioita. Ihan perusasioina voi aina punnertaa, tehdä vatsalihasliikkeitä, lankkua, kylkirutistuksia, vetää leukoja, jne. Kehonpainoharjoittelun kanssa voi aina käyttää myös luovuuttaan, mutta muistathan tehdä kuitenkin liikkeet "oikeaoppisesti". Netistä löytyy paljon vinkkejä ja videoita tähän ja tässä onkin yksi hyvä esimerkki aiheesta: 44 kehonpainoharjoittelu liikettä naisille http://www.tikis.fi/treeni/44-kehonpainoharjoitteluliiketta-naisille/

Myös Tikiksen remmissä oleva Jope on aika etevä tässä ja heidän videoitaan kannattaakin seurailla jos aihe kiinnostaa: https://www.youtube.com/user/tikisofficial

Kehonpainoharjoittelua voi myös treenata monessa liikuntakeskuksessa ohjatusti, jos on samaa tyyppiä kuin minä, ettei saa kotona oikein aina aikaiseksi.

Kotitreeniehdotus


Tämän on laatinut rakas mieheni ja näistä on jokainen omaa mieltä, eli tämä on vain ehdotus. Selkä tästä puuttuu, mutta siihen voi soveltaa samalla periaatteella selkäliikkeitä. Tee itsellesi sopivan kokoisilla painoilla, tai ilman painoa, ja muista että jokainen aloittaa jostain, eli älä ahnehdi.

Päivä 1 – Rinta ja hauikset 

Etunojapunnerrus 4*10
Penkkipunnerrus 4*15
Vipunosto maaten 4*15

Hauiskääntö tasatahtia 4*15
Hauiskääntö hammer-otteella 4*15
Hauiskääntö istuen, tasatahtia 10 + vuorotahtia 10/käsi 4*10+10/käsi

Päivä 2 – Ojentajat ja olkapäät 

Kapea etunojapunnerrus 4*10
Ranskalainen punnerrus 4*15/käsi
Niskantakaa punnerrus 4*15

Etuolkapäät 4*15
Vipunostot sivuille 4*15
Takaolkapäät 4*15

Päivä 3 – Jalat ja vatsat 

Kevyt lenkki 30min
Kyykky omalla painolla, sormet tuolin selkänojalla 4*15
Askelkyykky 4*15/jalka
Varpaillenousu 4*30

Lankku 4*30sek
Jalkojen nosto 4*10
Kylkilankku 4*30sek/puoli
Istumaannousu 4*10

Selitteet

Penkkipunnerruksen tekeminen kotona on hieman haasteellista, mutta jos sattuu omistamaan esim. pirttikaluston, niin sieltä löytyy sopiva penkki tai sopivan leveä ja pitkä sohvan käsinoja ajaa myös saman asian. Penkkipunnerruksessa, laske painot kohtisuoraan alaspäin rintaasi kohti, noin hartioidesi levyisellä otteella ja kun painot ovat rintasi tasolla sivuilla, työnnä kädet ylös niin, että painot yläasennossa hieman koskettavat toisiaan.

Vipunostossa maaten, nosta painot ylös suorille käsille kuten penkkipunnerruksen yläasento ja laske painoja kohtisuoraa sivuillesi pitäen kädet mahdollisimman suorana. Jälleen kun painot ovat rintasi tasolla sivuillasi, samaa reittiä takaisin.

Hauiskäännöt voi suorittaa joko seisten tai istualtaan. Seisten pystyy hieman fuskaamaan liikettä pienellä heijaamisella, mutta toistoja saadaan tehtyä enemmän isommilla painoilla. Siksi varsinkin alkuun ja kotitreenissä olisin syytä keskittyä tekniikkaan ja suosittelenkin tekemään toistot istuen.
Tee hauiskääntö siten, että käden ollessa alhaalla, peukalo osoittaa eteenpäin (kämmenselkä siis sivulle) ja nostaessa kierrä kättä niin, että yläasennossa kämmen on itseäsi kohti.

Hammer-otteella tehtäessä pidä käsi kuten ala-asennossa, koko liikkeen ajan. Viimeisessä liikkeessä tee käännöt molemmilla käsillä tasatahtia, aivain kuin ensimmäisessä liikkeessäkin, mutta 10 toiston jälkeen tee toiset 10 toistoa per käsi vuorotahtia nostaen.

Kapeassa etunojapunnerruksessa ota asento jossa kämmenesi ovat hartioidesi levyisessä asennossa lattiassa, aivan rintasi alapuolella. Työnnä itsesi ylös pitäen kyynerpäät koko ajan mahdollisimman lähellä kylkiäsi.

Ranskalaisessa punnerruksessa asetu selin makuulle, käsi suorana ja taivuta kättäsi kyynerästä tuoden paino korvan viereen ja tämän jälkeen suorista käsi. Voit tehdä liikkeen joko tasatahtia molemmilla käsillä tai käsi kerrallaan.

Niskantakaa punnerruksessa nouse seisomaan, vie paino pääsi taakse ja kyyneriä suoristamalla nosta paino ylös ja laske jälleen alas.

Etuolkapäissä ota paino ja laske se alas kädet alhaalla edessäsi roikkuen ja nosta sitten kädet suorana pitäen paino silmiesi tasolle eteesi ja laske alas.

Vipunostoissa sivuille, laske kätesi sivuillesi alas roikkumaan ja nosta painot suoraan sivuille hartioidesi tasolle, kädet mahdollisimman suorana pitäen ja laske alas.

Takaolkapäissä käy istumaan ja kumarru eteen niin että kasvosi osoittavat lattiaan. Laske kätesi niin että ne osoittavat lattiaan ja nosta painot sitten suoraan sivuille selkäsi tasolle ja laske alas.

Ulkoleikit lasten kanssa


Jos olet äiti tai isä ja sinulla on aika välillä vähän kortilla, voit soveltaa liikkumista varmasti lasten kanssa yhdessä tehden. Mikset lähtisi leikkimään hippaa mukuloiden kanssa pihamaalle? Lapsilla on villi mielikuvitus ja nykyään kouluissa ja tarhoissa tunnutaan keksivän mitä ihmeellisempiä hippaleikkejä. Lapsilta varmasti irtoaa paljon erilaisia leikkejä, jotka vaativat juoksemista jne. Omasta lapsuudestani ensimmäisenä tulee mieleen hippa jossa kiinnijääneet jäävät paikalleen X asentoon ja vielä vapaana olevat voivat pelastaa heidät konttaamalla jalkojen välistä. Toki tätä joutuu soveltamaan jos lapset ovat pieniä etkä yksinkertaisesti mahdu heidän jalkojen välistään mutta jälleen kerran, OLE LUOVA! Voit myös järjestää leikkimielisen pussihyppely kilpailun, se jos mikä on liikuntaa. Tästä liikuntamuodosta on iloa koko perheelle ja varmasti saa myös kaloreita itseltä kulumaan. Trust me, try it!

Yhteenveto


Kotona voi tehdä paljon ja kaikkien on vain löydettävä se itselleen sopiva liikuntamuoto. Jos et kuitenkaan ole kotona tekevää tyyppiä, älä masennu, aina voi käydä ohjatussa liikunnassa ja salilla, niinkuin minäkin teen pääosan ajasta. En olisi vielä muutamia kuukausia sitten uskonut, että minä kirjoitan näin intohimolla aiheesta liikunta, mutta kai tämäkin päivä oli kohdattava. Väitin pitkään että minä olen geeneiltäni erilainen ja en koskaan tule koukuttumaan liikuntaan, mutta väärässä olin. Löysin sen oikean asian, josta kaikki lähti, eikä se olisi selvinnyt ilman rohkeasti kokeilemista! Välillä se kokeileminen vaatii itsensä pakottamista, mutta yleensä se on ollut sen arvoista.. Äiti aina opetti että, jos et ole kokeillut, et voi väittää ettet tykkää siitä ja sama pätee liikunnan lisäksi myös ruokaan. Nätit kelit vain lisääntyvät, nyt joukolla ulos liikkumaan MARS! ;)

Love,
Me

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti